Các chất bổ sung có chứa BCAA, hoặc axit amin chuỗi nhánh, rất phổ biến với người tập thể hình và vận động viên để thúc đẩy tăng trưởng và hiệu suất cơ bắp. Nghiên cứu hạn chế cho thấy BCAA cũng có thể có một số lợi ích sức khỏe khác.
BCAA là các axit amin thiết yếu. Ba BCAA là leucine, isoleucine và valine.
Cơ thể sử dụng axit amin để tạo ra protein, là khối xây dựng của mọi tế bào, mô và cơ quan. Axit amin và protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất.
Có 20 axit amin, trong đó có chín axit cần thiết. Cơ thể không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy một người cần phải có được chúng từ chế độ ăn uống của họ.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của BCAAs. Chúng tôi cũng mô tả nguồn của các axit amin này và rủi ro có thể.
Hiệu suất tập thể dục
Uống bổ sung BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi tập thể dục và cải thiện sức bền.
Trong một Nghiên cứu năm 2013 Nguồn đáng tin cậyliên quan đến 26 nam giới ở độ tuổi đại học, các nhà nghiên cứu đã phân công ngẫu nhiên những người tham gia vào các nhóm. Một nhóm dùng chất bổ sung BCAA và nhóm còn lại dùng giả dược . Nhóm nghiên cứu sau đó yêu cầu những người tham gia đạp xe đến kiệt sức.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong quá trình đạp xe, nồng độ serotonin trong máu thấp hơn ở những người tham gia dùng BCAA. Serotonin là một hóa chất não quan trọng cũng đóng vai trò trong việc mệt mỏi tập thể dục.
Bổ sung BCAA cũng cải thiện chuyển hóa năng lượng và giảm mức độ các chất chỉ ra tổn thương cơ, chẳng hạn như creatine kinase và lactate dehydrogenase.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng BCAA có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Khối lượng cơ nạc
Theo các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2009 , bổ sung BCAA cũng có thể giúp cải thiện khối lượng nạc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Nghiên cứu bao gồm 36 người đàn ông được đào tạo sức mạnh đã thực hành đào tạo kháng chiến trong ít nhất 2 năm.
Những người tham gia đã trải qua một chương trình huấn luyện kháng chiến kéo dài 8 tuần và các nhà nghiên cứu đã phân ngẫu nhiên họ vào các nhóm. Mỗi người nhận được một trong hai:
- 14 gram (g) BCAAs
- 28 g whey protein
- 28 g carbohydrate từ đồ uống thể thao
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia dùng BCAAs có lượng mỡ cơ thể giảm đáng kể và tăng khối lượng nạc nhiều hơn so với các nhóm khác.
BCAA tự nhiên có trong thực phẩm nào ?
BCAA là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra chúng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa BCAA và hầu hết mọi người có thể có đủ bằng cách ăn chế độ ăn giàu protein.
BCAA có mặt tại:
- thịt, gia cầm và cá
- trứng
- các sản phẩm từ sữa, như sữa và phô mai
- các loại hạt và hạt giống
- các sản phẩm đậu nành, như đậu phụ và tempeh
- các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Ngoài ra, nhiều cửa hàng sức khỏe và thể dục bán chất bổ sung BCAA và một người có thể mua chúng trực tuyến .
Tác dụng phụ và rủi ro
Các chất bổ sung BCAA thường an toàn nếu một người làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất và không vượt quá liều lượng tối đa đã nêu.
Tuy nhiên, bất cứ ai gặp phải tác dụng phụ nghiêm trọng nên ngừng dùng chất bổ sung và tham khảo ý kiến bác sĩ của họ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng có thể có mối liên hệ giữa BCAA và một số bệnh nhất định, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường .Nghiên cứu nguồn đáng tin cậychỉ ra rằng mức độ BCAA tăng có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2 . Tuy nhiên, không rõ liệu họ có liên quan đến việc phát triển kháng insulin hay không .
- Vấn đề về gan . Theo mộtNghiên cứu năm 2016 Nguồn đáng tin cậy, có mối liên quan giữa nồng độ BCAAs cao và bệnh gan không do rượu và chấn thương gan.
- Ung thư . Một số nghiên cứu đã đề xuất một liên kết giữa chuyển hóa BCAA và ung thư. Theo một Đánh giá 2018 Nguồn đáng tin cậy, BCAA là “chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển ung thư” và các khối u sử dụng chúng làm nguồn năng lượng.
- Bệnh tim . KhácĐánh giá 2018 Nguồn đáng tin cậycho thấy rằng mức độ cao của BCAA có thể là một dấu hiệu cho bệnh tim.
Tóm lược
BCAA là các axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tạo ra chúng, vì vậy một người cần phải nhận được BCAA từ chế độ ăn uống của họ hoặc dưới dạng bổ sung.
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung BCAA có thể cải thiện khối lượng và hiệu suất cơ bắp và có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục. BCAA cũng có thể có lợi cho những người bị bệnh gan.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu liên kết tăng mức độ BCAA với các tình trạng như tiểu đường , ung thư, bệnh gan và bệnh tim .
TƯ VẤN MUA SẮM 