Vào năm 2011, Allie Kieffer đã chạy 4: 40,9 dặm và đứng thứ ba trong sự kiện 3.000 mét Giải vô địch trong nhà và điền kinh Hoa Kỳ. Cô nhanh thật. Nhưng cô muốn nhanh hơn. Nói chung, chúng tôi thường nghe rằng để chạy nhanh hơn , bạn nên giảm cân. Với 17% mỡ cơ thể, cô gái 32 tuổi giờ đã gầy đi, nhưng mọi người dường như gầy hơn tôi. Vì vậy, khi cô nhảy vào cảnh ưu tú, Kieffer bắt đầu cắt giảm lượng calovà chất béo. Cô đã giảm 10 pounds và đủ điều kiện cho các Thử nghiệm Olympic sắp tới. Cô cũng phát triển một phản ứng căng thẳng ở xương chày. Không chỉ chạy đau, mà tôi còn dành hàng giờ mỗi ngày để theo dõi những gì tôi đã ăn, cô ấy còn nhớ. Tôi muốn nằm trên giường vào ban đêm, đói. Ăn kiêng về cơ bản đã hủy hoại việc chạy cho tôi. Vết thương khiến cô ấy không thể thi đấu trong các Thử nghiệm Olympic 2012 và Kieffer đã không chạy đua một lần nữa trong gần ba năm.
Người chạy bộ ưu tú không đơn độc trong việc sử dụng chạy bộ và cắt giảm calo để giảm cân. Trong số các vận động viên mới, giảm cân chỉ đứng thứ hai sau khi tập thể dục như một động lực để tăng tốc, theo Khảo sát Á quân Quốc gia 2017 của Running USA. Nhưng ăn kiêng không phải lúc nào cũng làm cho bạn thân chạy tốt nhất. Tavierney Rogan, MS, RD, một chuyên gia được chứng nhận về thể thao cho biết, những người nghĩ rằng họ cần hạn chế một lượng lớn calo để giảm cân, nhưng nếu bạn làm vậy trong khi chạy, bạn đang đốt nến ở cả hai đầu. chế độ ăn uống và trưởng phòng dinh dưỡng tại SHIFT . Fallout có thể bao gồm chấn thương, kiệt sức, và binge.
Nhưng khi tiếp cận với một tư duy lành mạnh, giảm cân là một nỗ lực hoàn toàn hợp lý. Dưới đây là cách khắc phục những sai lầm giảm cân lớn nhất mà mọi người có xu hướng thực hiện và sử dụng các chiến lược lành mạnh hơn để giảm cân và duy trì niềm vui khi chạy bộ.
4 chiến lược để vượt qua những sai lầm giảm cân phổ biến nhất
1. Hãy chắc chắn để tiếp nhiên liệu
Khi bạn cắt giảm lượng carb hoặc bỏ bữa ăn trong nỗ lực giảm cân, bạn sẽ không cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để tránh bị hỏng cơ. Khi bạn chạy, bạn sử dụng glycogen trong cơ bắp của bạn. Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn cần 40 đến 50 gram carbohydrate để bổ sung lượng dự trữ glycogen, đó là 2-4 phần trái cây hoặc các loại carbs phức tạp như bột yến mạch hoặc gạo nâu. Thức ăn cũng không đi vào ruột của bạn. Các loại carb mà bạn ăn sau khi tập luyện được sử dụng bởi cơ bắp của bạn, ông Rog Rogan nói, không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn sẽ muốn bổ sung nhiên liệu đó với một ít protein để phục hồi cơ bắp. Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng nhúng hai lần vào các bữa ăn phục hồi, Leslie Bonci, RDN gợi ý Nếu bạn hoàn thành việc chạy bộ của mình ngay trước bữa tối, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ.
2. Đừng cắt quá nhiều calo
Hãy nói rằng cơ thể của bạn cần 2.000 calo để duy trì cân nặng của bạn nhưng cần 2.500 khi bạn đang đăng nhập thêm dặm. Nếu bạn ăn ít hơn mức đó và cân nặng của bạn giảm xuống dưới một điểm nhất định, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu, điều đó có nghĩa là bạn vào chế độ đói đói. Cơ thể bạn giữ vững mọi thứ có thể, khiến nó gần như Không thể duy trì giảm cân.
KHI CƠ THỂ BẠN CHUYỂN SANG CHẾ ĐỘ ĐÓI, GẦN NHƯ KHÔNG THỂ DUY TRÌ VIỆC GIẢM CÂN.
Thay vì giảm lượng calo, hãy nhắm tới mức giảm nhỏ hơn 250 calo mỗi ngày, Bonci nói. Điều đó sẽ dẫn đến việc mất một nửa đến ba phần tư pound mỗi tuần, điều này sẽ không làm bật công tắc đói, ngay cả trong khi đào tạo. Đây cũng sẽ đảm bảo bạn nạp đủ nhiên liệu để tránh chạm vào cơ bắp để lấy năng lượng, cô nói.
Và để tăng cường đốt cháy calo bằng cách tập thể dục, hãy thêm 20 đến 30 phút luyện tập sức mạnh ba lần một tuần. Cơ bắp nạc đốt cháy khoảng năm calo mỗi pound trong khi cơ thể đang nghỉ ngơi có nghĩa là có, bạn có thể đốt cháy calo trong khi không làm gì cả. Mô mỡ chỉ đốt cháy một nửa số đó. Hoặc kết hợp chạy nước rút vào tập luyện của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Western Ontario đã phát hiện ra rằng những người thêm bốn đến sáu lần chạy nước rút 30 giây trong lần chạy của họ đã giảm mỡ cơ thể gấp hai lần so với những người chỉ chạy với tốc độ chậm, đều đặn.
3. Tránh nạn nhân rơi vào chế độ ăn kiêng
Những người cố gắng giảm cân thường bị hút vào những xu hướng mới nhất, chẳng hạn như chất ngọt không chứa calo, thực phẩm không chất béo và chế độ ăn không có gluten. Nhưng đối với sức khỏe và thành công lâu dài, tất cả là về thực phẩm và kiểm soát phần ăn. Rog Càng gần với nguồn thực phẩm ban đầu thì càng tốt, Rog nói. Ví dụ, cơ bắp của bạn không thể sử dụng đường giả làm nhiên liệu, vì vậy nếu bạn ăn một thanh làm bằng erythritol hoặc sucralose trước khi chạy, bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn vì cơ bắp của bạn sẽ không có carbs mà chúng cần thực hiện. Di chuyển thông minh hơn: Hạn chế lượng đường và sử dụng các nguồn tự nhiên như mật ong hoặc agave.
Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn đang dùng sữa tách kem toàn phần hoặc PB2 giảm béo hơn bơ đậu phộng, hãy suy nghĩ lại. Không chỉ có tâm lý ăn chất béo làm cho bạn béo mà không được chứng minh , mà một loại sữa chua nguyên chất hoặc một món salad với đầy đủ chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn . Thêm vào đó, chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Chỉ cần chắc chắn để một lần nữa, giới hạn lượng thức ăn của bạn. Tất cả mọi thứ trong chừng mực đều được các chuyên gia đưa ra vì một lý do.
Và cơn sốt gluten miễn phí? Trừ khi bạn mắc bệnh Celiac hoặc dị ứng thực sự với gluten, bạn không cần phải cắt gluten ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Gastroenterology ủng hộ điều này, cho thấy những người không bao giờ được chẩn đoán mắc chứng không dung nạp gluten nào không gặp phải bất kỳ vấn đề nào về dạ dày sau khi tiêu thụ 14 gram gluten mỗi ngày trong hai tuần.
Thêm vào đó, loại bỏ gluten có thể phản tác dụng đối với nỗ lực giảm cân và hiệu suất của bạn, Rogan nói. Nhiều loại thực phẩm đóng gói không chứa gluten được nạp đường để bù đắp cho các thành phần còn thiếu và loại bỏ ngũ cốc nguyên chất có nghĩa là bạn không nhận được các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho chức năng và phục hồi cơ bắp.
4. Không bao giờ đánh mất niềm vui khi chạy
hắc chắn, bạn có thể siêng năng ghi lại lượng calo của mình trong một ứng dụng, cố gắng chạy khi bụng đói và ép mình ăn ngòi cacao khi bạn thực sự muốn sô cô la, nhưng dù sao bạn cũng có thể bị treo cổ và ăn sô cô la. Ăn kiêng là về thiếu thốn. Tự nhủ với bản thân rằng ‘Tôi không thể ăn thứ này’, hết lần này đến lần khác, anh nói Rebecca Scritchfield, RD Nó cũng không hoạt động lâu dài: Mọi người đều có một trọng lượng đặt điểm ở mức 10 đến 15 pounds mà cơ thể bạn có giải quyết vào. Một khi bạn giảm xuống dưới phạm vi đó, não của bạn sẽ bắt đầu bảo vệ bạn khỏi việc giảm cân hơn nữa bằng cách điều chỉnh các hoocmon gây đói. Trong một cuộc chiến hóa học não chống lại sức mạnh ý chí, bộ não của bạn sẽ luôn chiến thắng, theo chuyên gia Scritchfield.
Thay vào đó, cô kêu gọi những người chạy bộ bỏ các danh sách không nên ăn và chạy vì những lợi ích khác, chẳng hạn như giấc ngủ được cải thiện và tăng năng lượng. Ăn và ngủ tốt và tập thể dục cũng có thể góp phần giảm cân.
Cuối cùng, không có vấn đề gì với kích thước của bạn, bạn là người chạy bộ chỉ bằng cách ra khỏi đó và chạy, ông Scr Scrfield nói. Trọng lượng của bạn không có gì để làm với nó.
TƯ VẤN MUA SẮM 