Tất cả chúng ta đều biết rằng không có gian lận khi nói đến việc mạnh mẽ hơn hoặc nhanh hơn nữa là đến từ sự rèn luyện và làm việc chăm chỉ. Nhưng điều đó không ngăn cản chúng tôi tìm kiếm một cạnh và tự hỏi nếu bổ sung đặc biệt có thể đốt lửa dưới chân chúng ta (hoặc ít nhất là làm cho chúng ta có cảm giác như chúng tôi sẽ không chết 10 dặm vào một thời gian dài).
Đó là nơi BCAAs, hoặc axit amin chuỗi nhánh, đến. Bạn có thể đã nghe về những thứ này tại phòng tập thể dục, hoặc có thể trong câu lạc bộ chạy của bạn, hoặc có thể bạn đã nghe nói về các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng chúng. Nhưng chính xác thì chúng là gì? Nên bạn được đưa họ?
BCAA là gì?
Đầu tiên, làm mới nhanh các axit amin: Chúng là các khối protein , giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, sửa chữa tổn thương cơ và điều chỉnh chức năng miễn dịch, trong số những thứ khác. Mặc dù có tổng cộng 21 axit amin, 9 loại là rất cần thiết, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng, nhưng bạn cần chúng để sống. BCAA là ba axit amin thiết yếu đặc hiệu ức chế phân hủy protein cơ bắp và hỗ trợ dự trữ glycogen: leucine, isoleucine và valine.
Bởi vì BCAA là rất cần thiết, bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn. Bất kỳ protein hoàn chỉnh nào cũng sẽ chứa tất cả các axit amin, và do đó BCAAs, theo giải thích của Monica Auslander Moreno, RD, của RSP Dinh dưỡng . Ví dụ về protein hoàn chỉnh bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, thịt, thịt gia cầm, cá và sữa. Bạn cũng có thể tìm thấy [BCAAs] trong các nguồn protein từ thực vật khác, cô ấy cho biết thêm, đặc biệt là đậu phộng, đậu xanh, đậu lăng, quinoa và ngũ cốc. Khi ngũ cốc và các loại đậu được ăn cùng nhau (nghĩ: gạo và đậu hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt), chúng tạo thành một protein hoàn chỉnh.
Nên biết : Các thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất cho dân tập Gym, tập thể hình
Lợi ích của BCAA
Vì vậy, nếu bạn có thể tiêu thụ BCAA khá dễ dàng thông qua chế độ ăn uống của bạn, tại sao phải bổ sung? Người dân sử dụng các chất bổ sung BCAA vì một số lý do, bao gồm giảm đau nhức cơ bắp, tăng sản lượng điện, tăng thời gian kiệt sức, giảm sản xuất sữa và giảm cân, theo ông Janein Koskinen, RDN, của Eat Well Pros .
Điều làm cho BCAAs trở nên độc đáo là chúng có thể bị oxy hóa trong cơ bắp để lấy nhiên liệu, ông giải thích Angie Asche, RD, của Eleat Sports Dinh dưỡng . Họ làm việc để ngăn chặn sự cố cơ bắp trong khi tập thể dục, và có lợi sau khi tập thể dục bằng cách kích thích xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Vì vậy, khi các cửa hàng glycogen của bạn xuống thấp, cơ thể bạn chuyển sang BCAAs để lấy nhiên liệu.
Ba axit amin này chiếm khoảng một phần ba protein cơ bắp, Koskinen cho biết thêm. Và trong khi các axit amin khác được chuyển hóa ở gan, BCAA sẽ bỏ qua gan và đi thẳng đến các cơ nằm cách xa lõi, Asche nói, có thể hỗ trợ sản xuất năng lượng . Nghiên cứu thậm chí đã liên kết tiêu thụ BCAA để tăng sức đề kháng đối với mệt mỏi , giảm tổn thương cơ và tăng khối lượng cơ bắp .
Về mặt lý thuyết, BCAAs làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục kéo dài bằng cách bảo quản các cửa hàng glycogen, tổ chức giải thích Koskinen. Ghi nhớ, BCAA có thể hoạt động như nhiên liệu trong khi tập thể dục và có thể được cung cấp hiệu quả hơn cho cơ bắp. Bổ sung BCAA và carbohydrate đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi sau khi tập luyện trong một nhóm vận động viên marathon, mặc dù kết quả chỉ áp dụng cho những người chạy chậm chứ không phải những vận động viên ưu tú hơn.
Họ cũng có thể giúp bạn bật trở lại nhanh hơn sau khi tập luyện theo dõi. Các BCAAs ức chế cortisol, có thể gây ra sự cố cơ bắp, và do đó góp phần vào việc phục hồi cơ bắp nhanh hơn (và ít đau nhức hơn), theo chuyên gia Auslander. Đặc biệt là leucine rất tốt trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp, nó hoạt động gần giống như một trung sĩ chỉ huy trong việc sắp xếp các axit amin khác để cùng nhau tạo thành mô cơ mới.
Thậm chí có những nghiên cứu cho thấy BCAA có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn , mặc dù cần phải nghiên cứu thêm ở đó, theo ông Auslander và Koskinen.
Bạn có nên thử chúng?
ới những lợi ích đó, không có gì lạ khi bổ sung âm thanh hấp dẫn. Nhưng thực tế là, hầu hết mọi người nhận đủ BCAA từ thực phẩm họ đã ăn, Koskinen nói. Những người không ăn đủ chất đạm hoặc carbs có thể có lợi, nhưng hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn kiêng hơn là cố gắng bổ sung theo cách của bạn để đạt hiệu suất cao nhất, cô nói thêm.
Điều đó nói rằng, những người có vấn đề GI hoặc những người khó ăn bất cứ thứ gì trước khi tập luyện vào sáng sớm có thể có lợi. Koskin Sử dụng một phần bổ sung BCAA 2: 1: 1 (2 gram leucine thành 1 gram valine và 1 gram isoleucine) 15 phút trước khi tập luyện hoặc chạy cung cấp một nguồn năng lượng và protein dễ hấp thụ, theo ông Koskinen.
Bao nhiêu BCAA bạn sẽ cần là khá cá nhân, Auslander nói. Cô ấy giải thích dựa trên trọng lượng, giới tính và hoạt động thể chất, loại hình và thời gian, cô ấy giải thích, vì vậy nói chuyện với RD trước khi thử nghiệm sẽ giúp bạn tìm ra những gì có thể phù hợp với bạn. Nhưng tổng số tiền từ 5 đến 10 gram mỗi ngày dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.
Điều quan trọng cần lưu ý là các chất bổ sung không được quy định và mặc dù BCAA không có bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào được biết đến, bạn luôn phải rất cẩn thận về việc bạn mua từ đâu, những gì trong các chất bổ sung và số lượng bạn dùng (nhóm như NSF hoặc Informed Choice cung cấp các chứng chỉ có uy tín). Và trong khi BCAA có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện hoặc đau nhức sau khi tập luyện, họ có thể không thực sự cải thiện hiệu suất của bạn.
Thêm vào đó, BCAAs không rẻ. “Ít tốn kém, tùy chọn thuận tiện khác có thể được phù hợp tốt hơn trong việc cung cấp không chỉ là BCAA nhưng amin thiết yếu khác Axit cần thiết,” Koskinen nói. Ví dụ: Whey là một protein hoàn chỉnh, với tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ.
Trước khi bạn bắt đầu uống thuốc bổ sung hoặc thả bất kỳ loại bột nào vào nước, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có kinh nghiệm làm việc với người chạy bộ về những gì phù hợp với bạn và kế hoạch tập luyện của bạn. Và hãy nhớ rằng các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi chúng đến từ thực phẩm, vì vậy, tăng lượng protein của bạn thông qua toàn bộ, thực phẩm lành mạnh luôn luôn là lựa chọn đầu tiên của bạn. Nhưng nếu bạn là người chạy bộ từ xa và cảm thấy hoàn toàn bị xóa sổ trong và sau những chặng đường dài, BCAA có thể giúp bạn thoát khỏi một số mệt mỏi đó.
TƯ VẤN MUA SẮM 